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    睡眠刺激自控——在家治療失眠

    2019年10月30日 14:37:18 來源: 訪問量:1037

    不知何時正常睡眠離自己而去
    常年夜晚輾轉難眠
    時常感覺自己與世界存在「時差」
    甚至懷疑自己天生攜帶「夜晚清醒」的基因
    對于失眠的恐懼,遠遠大于失眠帶來的不適

    —一個失眠者的自述




    造成失眠的原因眾多,可能是因為環境變化帶來的不適應感,或是因為熬夜晚睡,受各種思考和壓力、焦慮抑郁等不良情緒影響,也可能是因為與睡眠不正確行為習慣如看手機、看電視等造成的。
    治療失眠的方法很多,其中通過認知引導行為,進而糾正不好的睡眠習慣的治療方法可以在一定程度上緩解失眠的癥狀。
    小編今天向大家介紹“睡眠刺激自控治療”,幫你在家搞定失眠。
    睡眠刺激控制治療的目標是通過加強或重建睡眠和刺激條件之間的聯系減少覺醒狀態睡在床上的時間(即臥床不睡時間)和減少或消除干擾睡眠的活動。
    1.在有睡意時才上床睡眠:如果上床后15分鐘,還沒有睡意,可重新起床。到另一個房間里去,可做一些安靜的活動(如閱讀、聽經典音樂或做一些沒有刺激性的活動),當有睡意的時候,回床睡眠。不要擔心睡不著覺,如有必要可在整個晚上重復以上程序。
    可在睡前1小時進行睡前準備活動和放松活動(如洗澡、刷牙靜養和自我放松等)。不要回憶白天做過的事,也不要計劃明天要做的事,將這些要解決的事放在白天或傍晚去做。

    2.將床和臥室專門用于睡眠:不管是白天還是晚上,不要在床上或臥室里閱讀、吃東西、看電視、工作等,記住床是用來睡覺的,不是用來思考問題的場所。不要在臥室以外的其他地方睡,從而保證睡眠質量。
    3.推遲上床睡眠的時間:臨床常見失眠者的心理矛盾是害怕晚上失眠會導致第二天難以保持清醒。經常失眠的人可進行一系列競技性活動對抗睡意,常見的是做體力勞動(如做家務等),記住不要從事單純被動活動(如看電視、玩手機)。
    4. 雖然夜間失眠,但仍要按規定時間起床:不要在周末睡眠過多,以免干擾正常的晝夜生物節律周期。
    5.一定要避免白天打盹,不要午睡睡到自然醒:以免干擾自然的睡眠覺醒節律和夜間睡眠。
    6.聽一些放松冥想音樂

      如果患有睡眠障礙,也不要驚慌。首先應該了解失眠的不良影響,并且在治療程序中制定并努力實現目標。在就醫過程中,積極主動配合醫生的治療,在治療過程中由自己形成失眠日記,時時查閱以鞏固新的正確的思維方式和習得行為。這些小問題長時間堅持改進并實施,相信一定對您的生活有幫助。



























































































































































    編輯:秦桂芳
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